Tomate

INFORMACIÓN BÁSICA

Clasificación: el tomate es una fruta desde el punto de vista botánico pero en la cocina lo utilizamos como verdura.
Nombre científico: Solanum lycopersicum.
Familia: solanáceas.
Origen: América, concretamente Mesoamérica y la región andina, llegó a Europa en el siglo XVI.
Siembra: marzo-junio.
Cosecha: junio-septiembre.
Clima: cálido.
Conservación: mantener a temperatura ambiente, sin que le dé la luz del sol.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

>90% de agua, bajo en calorías, grasas y proteínas, alrededor de un 3% de carbohidratos (glucosa y fructosa).
Vitaminas: A, grupo B (B1, B3, B6, B9), C, E, K.
Minerales: potasio, fósforo, magnesio, calcio y sodio.
Oligoelementos: hierro, zinc, cobre y manganeso.
Fitoquímicos: licopeno, betacarotenos.

BENEFICIOS

Contribuye a la protección frente al daño oxidativo del ADN.
Aporta antioxidantes bioactivos.
Se asocia a menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Puede contribuir a la protección neurológica.
Apoya la salud metabólica.
Contribuye a la salud reproductiva.
Ayuda a modular la inflamación.
Contribuye a la salud digestiva.
Puede apoyar la recuperación tras el ejercicio.
Favorece la salud cardiovascular.
Contribuye a la salud de la piel.
Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Beneficios del tomate según la evidencia científica

El tomate es un alimento ampliamente estudiado por su contenido en licopeno, carotenoides, polifenoles, vitaminas y compuestos bioactivos, que actúan de forma sinérgica dentro de una dieta saludable.

ADN:
- El licopeno puede contribuir a reducir el daño oxidativo del ADN, según estudios experimentales y observacionales, lo que forma parte de sus posibles efectos protectores a nivel celular.
Antioxidante:
- El licopeno es un antioxidante dietético que contribuye a reducir el estrés oxidativo.
Cáncer:
- El consumo regular de tomate se asocia con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer, especialmente el cáncer de próstata.
- Sus compuestos antioxidantes pueden influir en mecanismos relacionados con la angiogénesis y la protección frente al daño oxidativo.
- Estos efectos se observan principalmente en estudios epidemiológicos y experimentales.
Desórdenes neurodegenerativos:
- El tomate puede contribuir a la salud cerebral a través de sus antioxidantes, aunque no hay evidencia clínica de prevención directa de Alzheimer o accidentes cerebrovasculares.
- Se ha visto que los pacientes con Alzheimer tienen una menor cantidad de antioxidantes, especialmente de vitamina C, E y licopeno y que tienen elevados niveles de marcadores de estrés oxidativo en el plasma y en el líquido cefalorraquídeo.
Diabetes:
- El consumo de tomate se asocia con mejoras modestas en marcadores metabólicos, como la sensibilidad a la insulina.
Fertilidad:
- En mujeres, las vitaminas presentes en el tomate como el folato (B9), C, D y E se asocian con un mejor soporte de la fertilidad.
- En hombres, los antioxidantes del tomate podrían contribuir a reducir el estrés oxidativo relacionado con parámetros de fertilidad, aunque los efectos clínicos directos no están demostrados.
Microbiota e inflamación:
- El tomate aporta fibra y compuestos bioactivos que pueden favorecer un perfil antiinflamatorio y contribuir a la diversidad de la microbiota intestinal dentro de una dieta equilibrada.
Recuperación tras el ejercicio:
- El licopeno puede ayudar a moderar el estrés oxidativo inducido por el ejercicio, contribuyendo a la recuperación muscular y al equilibrio oxidativo, aunque el efecto depende del contexto y la intensidad de la actividad física.
Salud cardiovascular:
- El consumo habitual de tomate se asocia con mejoras en la presión arterial, perfil lipídico y función endotelial, y con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- El licopeno puede proteger las células vasculares y las lipoproteínas de la oxidación y favorecer un perfil antiinflamatorio.
Salud de la piel:
- Los carotenoides del tomate contribuyen a proteger la piel frente al daño por radiación UV y estrés oxidativo, apoyando la salud cutánea.
Sistema inmune:
- El tomate aporta micronutrientes y antioxidantes que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario, incluyendo un papel en la actividad de linfocitos y células NK, según estudios experimentales y observacionales.

Variedades

Las variedades de tomate con mayor contenido de licopeno son:
- Tomates San Marzano
- Tomates cherry
- Tomates de piel oscura
- Tomates mandarina

MEJOR ECOLÓGICO

Los residuos de pesticidas en los tomates tienen un impacto negativo en la salud, especialmente en la salud de los niños.
Los tomates cultivados en suelos contaminados absorben metales pesados que constituyen un significativo riesgo para la salud.
Siempre que te sea posible elige frutas y verduras ecológicas.

MANERAS DE COCINARLO

Lo mejor es consumir el tomate tanto crudo como cocinado para obtener todos sus beneficios:
- Al cocinarlo aumenta la biodisponibilidad del licopeno y de los betacarotenos pero se reduce la cantidad de vitaminas como la C y de minerales.
- La piel contiene entre 3 y 5 veces más licopeno que la pulpa.
- El licopeno es soluble en grasa, si se cocina con aceite de oliva se triplica la cantidad que absorbe tu cuerpo.
Crudo en ensaladas, pastas, gazpacho y otras salsas.
Cocinado en salsas de tomate, al horno, añadido a guisos y otros platos. Es mejor no cocinarlo a altas temperaturas ni tiempos largos para no perder nutrientes.